LA CARGA GLUCÉMICA

CONCEPTO DE CARGA GLUCÉMICA

Independientemente del índice glucémico, es decir de lo rápido que se absorban los hidratos de carbono de un alimento en el tubo digestivo y como aumenta la glucemia, los alimentos pueden tener mas o menos hidratos de carbono en su composición. Para tener en cuenta ambos factores se ideo el concepto de Carga
Glucémica.
Lógicamente consumir una pequeñísima cantidad de un alimento, pongamos 2 o 3 gramos, no variara de forma significativa la glucemia. Sin importar su Indice Glucémico, la cantidad de alimento consumida es tan pequeña que casi no se nota. Es decir, la cantidad importa...¡por supuesto!
El calculo de la Carga Glucémica de una ración de un determinado alimento es algo complicado. No se preocupe, no es imprescindible manejar este concepto en profundidad. No obstante procurare explicarlo de forma clara.

FORMULA DE LA CARGA GLUCÉMICA

La Carga Glucémica establece como afecta la glucemia una ración consumida de un determinado alimento. Pero las raciones varían según las costumbres personales o familiares, las regiones dentro de un mismo país o los distintos países. Incluso las creencias religiosas y multitud de otros factores influyen en las cantidades por ración. El primer punto es establecer es que cantidad tiene la ración del alimento a considerar.

CARGA GLUCÉMICA (CG) = INDICE GLUCÉMICO (IG) X 100 / HIDRATOS DE CARBONO DE LA RACIÓN

EJEMPLOS DE CALCULO DE CARGA GLUCÉMICA

LA SANDIA. En las tablas del Indice glucémico observara que la Sandia tiene un IG alto de 75. Tambien vera que 100 gr de sandia aportan 5 gr de hidratos de carbono. Si una ración de sandia pesa 120 gr aportara 6 gr de Hidratos de Carbono.

CG (Ración de Sandia) = (75/100)x6 = 0,75 x 6 = 4,5

4.5 es considerada una Carga Glucémica BAJA. Se trata de una fruta con un IG alto pero como contiene una proporción muy baja de carbohidratos, su CG sera baja y podremos consumirla siempre y cuando las raciones no sean excesivas,.
Se trata entonces de un alimento que, a pesar de tener un IG alto, es recomendable en una dieta de control de peso debido a su baja Carga Glucémica.

El otro ejemplo: EL PLÁTANO.
El plátano en crudo y no muy maduro tiene un IG de 60 (alto) pero su contenido en hidratos de carbono es de 21 gr. por cada 100 gramos de producto. Un plátano de buen tamaño que pese aproximadamente 200 gr aportaría un total de 42 gr de hidratos de carbono. Si calculamos la Carga Glucémica de ese plátano seria:

CG (Plátano no muy maduro 200 gr) = (60/100) x 42 = 25,2

Es una CG Alta por lo que no recomendamos los plátanos en la fase de perdida de peso y si con mucha moderación en las fases posteriores de mantenimiento del peso (no mas de uno al día).

CLASIFICACION DE LAS RACIONES SEGÚN LA CARGA GLUCÉMICA

Las raciones tiene una Carga Glucémica que se clasifica en:

  • CARGA GLUCÉMICA ALTA: Por encima de 20.
  • CARGA GLUCÉMICA MEDIA: Entre 10 y 20.
  • CARGA GLUCÉMICA BAJA: Por debajo de 10.

En las tablas de Índice Glucémico que BlogMedica pone a su disposición encontrará señalados aquellos alimentos de IG medio y alto pero con cargas glucémicas bajas en las raciones mas frecuentes. Se trata entonces de alimentos adecuados, si se consumen con moderación, en la dieta de control de peso.